In English

KOST OCH HÄLSA, BAKGRUND

Nu har jag studerat ämnet kost och hälsa grundligt, och där framkommer en bild som är skrämmande. Dagens kostråd (i stort oförändrade under mer än 30 år) är en direkt orsak till den ökande frekvensen av folksjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, stroke, cancer, övervikt, åldersdiabetes, allergi, ögonsjukdomar, mm. Mångas liv har förkortats i onödan och ännu fler har fått nedsatt livskvalitet. Många forskare vet om det, men de får inte ut sitt budskap om korrekta kostråd till allmänheten via hälsomyndigheter och journalister. Har ni t.ex. sett något resultat av denna till regeringen sända skrivelse med mycket intressant bilaga: Missledande kostråd kan förorsaka övervikt och diabetes.

Så här långt kan väl de flesta hålla med mig, men det jag säger härefter kommer ni knappt att tro. Men det är baserat på otaliga forskarrapporter som nästan alla pekar i samma riktning. Jag skall förklara dem först kort och sedan utförligt längre ner, där även en massa referenser kommer att ges. Att som hälsodetektiv tränga in på detta område (har ägnat det mer än 300 timmar under två månader våren 2003) tycker jag är mer spännande än att läsa en deckare. Det förekommer både omedvetna och medvetna felaktigheter och det gäller att följa upp ledtrådar och granska om bevisen verkligen håller. Och vi är ju själva med på ett hörn i handlingen, utsatta för världens största kostexperiment. Häng med!

DEN KORTA FÖRKLARINGEN

Betr. 3 och 6: Margarin tillverkas av växtbaserat fleromättat fett som är flytande. Man vill dock ha en halvfast konsistens, så man härdar fettet, dvs. man hettar upp det och med hjälp av en nickelkatalysator tillsätter man väte på fettkedjorna. En del av det fett som då bildas blir s.k. transfett, som har en geometrisk form som avviker från naturligt producerat fett. Kroppens enzymer som skall ta hand om fett är, som de flesta enzymer, mycket beroende av molekylernas geometri, så de känner inte igen transfett och det hanteras därför ej normalt. Skadat transfett i cellmembraner blir ej utbytt i tid och fettbaserade hormoner får ej avsedd funktion. Forskning visar förhöjd risk för åderförkalkning, diabetes, allergi, bröstcancer och prostatacancer.

Dessutom finns det rester av nickel och andra föroreningar från tillverkningen och upphettningen skadar antioxidanter och andra nyttigheter som fanns i ursprungsoljan. Margarin innehåller inget nyttigt, smör är ett bättre val (det finns dock lite transfett i det också, men transfett från idisslare passar kroppen mycket bättre än transfett från härdat fett då det har en annan sammansättning, se t.ex. sid 9 och 15 i The influence of trans fatty acids on health ). Smör innehåller många nyttiga vitaminer och mineraler och animaliska mättade fetter ger inte upphov till sjukdomar. Tvärtom, mer mättat fett medför mindre åderförkalkning, och följdriktigt även lägre risk för hjärtinfarkt. Enligt den danska rapporten ovan löper den som äter transfett (t.ex. popcorn, kakor och tidigare margarin) 10 gånger högre risk att få hjärt- kärlproblem jämfört med dem som äter mättat fett, även risken för allergi och diabetes är högre.

I Sverige har producenterna av bordsmargarin varit duktiga med att sänka transfetthalten från tidigare höga värden, se tabell (man använder en blandning av fleromättat och mättat fett i st.f. härdning). Däremot har industrimargarin och frityroljor fortfarande för höga halter, vilket återspeglas i många friterade eller bakade produkter, såsom ostbågar, friterad potatis, kakor och kex. Även andra produkter kan innehålla transfett (t.ex. glass, müsli), kolla om innehållsdeklarationen säger härdat fett eller vegetabilisk olja men konsistensen inte är oljig.

Margarinets höga halt av omega-6-fett är direkt olämpligt ur hälsosynpunkt och är en av de viktigaste orsakerna till många av våra folksjukdomar, se 8 nedan.

Betr. 8: Stora mängder fleromättat fett ger nedsatt immunförsvar. Man har därför gett det till patienter för att förhindra avstötning av transplanterade organ. Men cancerfrekvensen steg mångfaldigt, se: POLYUNSATURATED OILS AND CANCER. Matoljor och margarin innehåller mycket fleromättat fett.

Däremot får vi normalt (numera) i oss för lite av det fleromättade omega-3-fettet. Det behövs ej mycket. Finns i vildfångad fet fisk (2-4 mål per vecka lämpligt) och linfrö, hampfrö, rapsolja, olivolja, valnötter samt smör och kött ( om korna betat gräs, t.ex. Ängavallens Gård, Skånskt Naturbeteskött, KC-Ranch, Husa Gård, Kaprifol, Mälarhagar, Vindelälvens Naturbeteskött, Gröna gårdar eller Naturkött. KRAV-artiklar om naturbete). Vissa tvivel dock om rapsolja, se: The Great Con-ola. Fusk med olivolja är också vanligt, billiga olivoljor är blandade med rapsolja eller andra vegetabiliska oljor. Brist på omega-3 eller andra essentiella fetter (ev. redan hos mamman) tros öka risken för beteenderubbningar hos barn.

Senare forskning har visat att det är kvoten omega-6-fett / omega-3-fett som har stor betydelse för hälsan. Den bör vara i intervallet 3:1 - 1:1 (västerländsk kost har ca 15:1). Vidare kan kroppen bara tillgodogöra sig mellan 0.2 - 15 % av kortkedjigt omega-3-fett (den enda typ som finns i växter). Riklig mängd av långkedjigt omega-3-fett finns huvudsakligen i fet fisk, naturbeteskött och vilt (om det ej utfordrats). Omega-6-fett är inflammationsdrivande, omega-3-fett är inflammationsdämpande. För lite omega-3-fett kan ge upphov till sjukdomar som åderförkalkning, hjärtrytmfel, stroke, kronisk inflammation, reumatism, allergi, hudcancer, MS, diabetes typ 1, tarminflammationer, psoriasis, depression, ADHD, Alzheimer, mm.

Fleromättat fett oxideras lätt (härsknar), även inne i kroppen. Då bildas fria radikaler som skadar närbelägna celler. Det bör därför alltid åtföljas av vitamin E eller annan antioxidant (finns normalt i ursprungsprodukten, men går förlorat vid all bearbetning). Värme, ljus och syre påskyndar oxidationen, så det är även viktigt att förvara det svalt, utan ljus och med kork på flaskan.

För att undvika oxidering så använd aldrig omättat fett för stekning eller fritering. Det bildas också högst giftiga ämnen . Smör eller kokosfett är det enda säkra för dessa ändamål.

Betr. 7: Spannmål, ris, majs, böner, ärtor och soja innehåller "anti-näring", d.v.s. ämnen som hindrar kroppen att tillgodogöra sig flera av de näringsämnen som finns i födan. Värst är fytinsyra, som hindrar upptaget av kalcium, järn, magnesium, zink, med flera viktiga metaller. Biotinupptag hämmas också och ger då korrugerade naglar. Innehåller även lectiner som lurar immunförsvaret att angripa kroppens egna celler, vilket ger reumatism. Kan även framkalla allergi. Det fett som finns i denna grupp har även alldeles för hög kvot av omega-6-fett i förhållande till omega-3-fett. Denna höga kvot återspeglas också i kött och ägg från djur som ätit foder baserat på spannmål eller soja.

Betr. 1, 2, 4 och 5: Mat består huvudsakligen av protein, fett och kolhydrater. Man äter mat av två skäl (förutom att det är gott): För att få byggstenar att bygga upp och underhålla kroppens celler samt för att få energi.

Protein behöver vi bl.a. för att underhålla muskler, inkl hjärtat, enzymer och hormoner men det är ineffektivt att använda det för energibehovet. Det består av aminosyror och kroppen använder ca 20 olika sorter som byggstenar. Av dessa är 8 essentiella, de måste finnas i födan och i lämpliga inbördes proportioner. Om en måltid saknar en eller flera av dem kan proteinet ej användas för uppbyggnad och underhåll utan bara som energi. Animaliskt protein är alltid fullvärdigt, medan vegetariskt oftast inte är det, utan flera olika växtproteiner måste blandas i samma måltid för att tillsammans bli fullvärdigt.

Fett av olika slag behöver vi bl.a. som byggstenar för cellmembran och hormoner, men det fungerar också utmärkt som energikälla. Fett består av fettsyror, som kan vara mättade, enkelomättade eller fleromättade. Mättade fetter är stabila (oxideras eller härsknar inte) medan fleromättade är mycket instabila, de åtföljs i naturen av antioxidanter för att skydda dem. Vi behöver en lagom blandning av alla fettyperna för att våra cellmembran skall få lämplig böjlighet och genomsläpplighet. Två av de fleromättade fettsyrorna är essentiella, de måste finnas i vår föda. De kallas omega-6 och omega-3-fetter. Ett lämpligt förhållande mellan dem är i området 3:1 - 1:1, men i dagens kost är tyvärr 20:1 vanligare. Fett i kosten är också bärare av vitaminer, mineraler och smakämnen.

Kolhydrater används inte för att bygga upp någonting men kan användas som energikälla. Det omvandlas först till socker i blodet som muskler och hjärna kan använda, resten omvandlas till fett och lagras undan för kommande behov. Födoämnen med komplexa kolhydrater ger vanligen lika snabbt stigande blodsocker som dem med enkla kolhydrater. Men viss mat (t.ex. de flesta frukter) är långsammare än andra (t.ex. bröd eller potatis), se GI/GL/II tabellerna nedan.

Problemet med att basera huvudenergin i kosten i form av kolhydrater visas i figuren till höger över blodsockerhalten som funktion av tiden efter en måltid. Bortsett från fibrer, så bryts alla kolhydrater ner till sina beståndsdelar, socker, som tas upp av blodet. Efter en kraftig kolhydratmåltid blir det en stor topp som kräver mycket insulin för att få ner sockerhalten till börvärdet (fastenivån). Tyvärr klingar sedan insulinet ej av i samma takt som sockerhalten, utan även när börvärdet är uppnått fortsätter omvandlingen av socker till fett. Då uppstår sockerbrist i blodet (orangestreckat i figuren), en farlig situation då hjärnan ej kan vara utan energi. Så man blir genast mycket hungrig och äter igen, trots att man nyss har lagrat undan massor av energi i form av fett. Då stiger åter halterna av socker och insulin och det hela upprepar sig.

Under de perioder då blodsockernivån ligger under fastevärdet så blir man inte bara hungrig, irretabel, m.m., utan det orsakar också celldöd i hjärnan. Där finns mekanismer som pumpar bort gifter som trängt in, men vid energibrist fungerar det inte. Det märks inte på kort sikt. Men lite då och då, dag ut och dag in, så efter många år så har 80 % av nerverna för en viss funktion dött, och då visar sig symptomen. Bl.a. som Parkinson, ALS och Alzheimers. Men då är det så dags.

Varför omvandlar kroppen nu inte det lagrade fettet till socker när det behövs, den har ju förmågan att göra det? Även den processen styrs av insulin. När insulinhalten är låg omvandlas lagrat fett till en form som direkt kan användas som energi till muskler samt till socker i lagom takt för drift av hjärnan. Men som jag sade, efter en kraftig kolhydratmåltid hänger insulinhalten kvar på höga nivåer länge, så det blir ingen omvandling. Fettet som lagrats upp kommer aldrig till användning. Man blir överviktig eller fet trots att man kanske ofta känner sig hungrig.

Ett annat problem med kolhydratrik kost är att det ej finns någon inbyggd regulator för mättnadskänsla när det gäller kolhydrater. Det enda som ger mättnadskänsla blir volymen av maten, det får inte plats mer i magen, men den mättnaden försvinner snabbt När det gäller en fettrik måltid däremot så är det svårt att äta mycket mer fett än man behöver energimässigt, och mättnaden varar länge. Kroppen tar inte heller upp mer fett än vad som behövs alternativt ökar förbränningen av fett.

Ett tredje problem med kolhydratrik kost är att de höga socker- och insulinhalterna i blodet i sig är farliga. Här är en lista på effekter: 146 Reasons Why Sugar Is Ruining Your Health . Sockret försämrar immunsystemet. Då ökar risken för cancer och att bli drabbad av virus- eller bakterieinfektioner. Socker påskyndar åldrandet bl.a. genom att fästa sig i ändan på proteiner, så att proteinerna mister sin funktion. De höga socker- och insulinhalterna är direkt orsak till åderförkalkning, de flesta hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Höga insulinhalter ger i sig också högt blodtryck genom att det minskar upptagningen av magnesium, som verkar muskelavslappnande, bl.a. i ådrorna. Även en del ögonsjukdomar blir värre av höga sockerhalter. Socker kan orsaka mentalsjukdomar och epilepsi, ja t o m hemorrojder orsakas eller förvärras av socker.

Följande referens i fyra delar är utskrift av en föreläsning som Ron Rosedale har hållit för sina studenter. Efter en lite trevande inledning blir det sen väldigt intressant: Insulin and Its Metabolic Effects. Formellt handlar det om insulin (han är diabetesexpert), men efterhand behandlas nästan alla aspekter av hur kroppen hanterar vår föda. Det är framställt på ett sätt så man inte behöver vara expert för att förstå. Den är en aning lång, men väl värd de två timmar det tar att läsa igenom den. Gör det! Bättre motivation att ändra sin kost kan man knappt få.

Betr. 9: När man känner sötman i munnen ökar insulinproduktionen som förberedelse för det väntade sockerupptaget i blodet. Men om det är ett konstgjort sötningsmedel blir inget socker upptaget i blodet och blodsockerhalten sjunker under börvärdet. Då blir man hungrig och börjar äta. Inte precis rätt effekt av en dietdryck. Se även speciella problem med Aspartam: Aspartame, A Bitter Sweetener samt Fresh fears raised about aspartame, det fungerar bäst för att bekämpa myror. Det finns också risker med andra sötningsmedel. Även Sucralose och fruktos bör undvikas. De enda ersättningar för socker jag kan rekommendera är Stevia, en växt från Sydamerika och Xylitol, även kallat björksocker.

Fri glutamat är en aminosyra som verkar som en smakförstärkare. Tyvärr är det också, liksom aspartam, en excitotoxin. Får man i sig dessa fria aminosyror från maten kan koncentrationen i hjärnan bli så hög att nervceller arbetar ihjäl sig och dör. Man kan få dels akuta problem som märks efter två minuter till två dygn, dels allvarliga effekter som inte märks förrän efter 5 - 25 år. Några akuta problem: huvudvärk, magsmärtor, yrsel, diarré, andnöd, hjärtklappning, förvirring, humörsvängningar. Några långsiktiga problem: koncentrationssvårigheter, beteenderubbningar, intelligensnersättning, synproblem, infertilitet, överviktsproblem (som inte går att banta bort) och nervsjukdommar (Parkinson, MS, ALS, Alzheimers). Dessa ingredienser innehåller fri glutamat: E620 Glutaminsyra, E621 Natriumglutamat (kallas även smakförstärkare), E622 Kaliumglutamat, E623 Kalciumdiglutamat, E624 Monoammoniumglutamat, E625 Magnesiumdiglutamat, hydrolyserat eller spjälkat protein, kaseinat, gelatin (E441), autolyserad jäst, jästextrakt, sjögräsextrakt, karragenan (E407) och maltodextrin. För mer info se Russel Blaylocks föredrag, det är värt de 67 minuter det varar!

Fettsnål mat är dubbelt farlig för hjärnan: Man får inte i sig tillräckligt med fett för att underhålla kroppen, speciellt hjärnan som består till mer än 60 % av fett. Fett är bärare av smakämnen och utan fett blir maten smaklös, som ersättning används smakförstärkaren glutamat, vilket dödar hjärncellerna. Undvik därför de flesta nyckelhålsmärkta produkter.

Betr. 10: De som inte tolererar laktos skall givetvis ej dricka mjölk (opastöriserad mjölk går normalt bra). Sen innehåller mjölk lectiner som öppnar upp bakdörrar i tarmcellerna och då kan det komma in ämnen som ger allergi, diabetes typ 1 och reumatism. Det finns också en korrelation mellan åldersbenskörhet och mjölkdrickande, så det är ett annat skäl att sluta med mjölk: Excessive Calcium Causes Osteoporosis. Detta beror troligen på att kalcium konkurrerar ut magnesium, som behövs för benbyggande. Även ökad risk för prostatacancer: DOES MILK CAUSE PROSTATE CANCER?. Ännu en kritisk artikel: The Case Against Milk. Den enda beståndsdel i mjölk som ej är problematisk är fettet om det ej homogeniserats, så vispgrädde (men ej kaffegrädde) och smör är OK. Högt mjölkfettsintag minskar risken för hjärtattack och insulinresistens enligt denna undersökning. Mjölkproteiner ökar blodets insulinhalt mycket mer än andra proteiner, så se upp för ost om ni vill gå ner i vikt.

Betr. 11: Man skall äta "normal" mängd protein (15-25 % av kaloriintaget), så lite kolhydrater som möjligt och så mycket fett som möjligt. Fettet skall huvudsakligen vara mättat eller enkelomättat. Alla sorters margarin skall helt undvikas, även Becel.

Är man allergisk mot några av de föreslagna födoämnena skall man naturligtvis avstå från de ämnena. Vanligt är att nötter, ägg, tomat och grönpeppar kan vara problem. För ägg är det vanligen kokta eller stekta som ger problem, råa ägg ger inte lika ofta allergier.

Förslag på recept med i stort sett nyttig och god mat (hoppa över de rätter som innehåller soja):

• Eat Internationals oppskrifter (på norska)
• Recipes from the Wonderful Cooks at alt.support.diet.low-carb
• http://LowcarbCooking.org/
• The Paleolithic Eating Support List's Recipe Collection
• Low Carb Eating Recipes
• C. A. MacDonald's Recipe Index
• Hans Kylberg:s diet
• 5 Simple Ways to Improve Your Diet
• En utförlig steg-för-steg-beskrivning på 32 sidor hur man successivt konverterar till ny kost: Achieve Independent Health With My Nutrition Plan.
• Linda's Low Carb Menus and Recipes
• Low Carb in the UK

Några tips:

• Börja frukosten med en rå äggula från KRAV-ägg i ett glas och häll över apelsinjuice under omröring med en kniv. Är extremt nyttigt, smakar fortfarande apelsin och en aning kaksmet. Problemet med detta tips är att bara 1/200000-del av den råa vitan innehåller tillräckligt med antinäringen avidin för att blockera all biotin som finns i äggulan (biotinbrist ger sköra och räfflade naglar). Det är praktiskt omöjligt att inte få ett tunt lager äggvita runt gulan när man separerar dem, så det är nog bäst att koka ägget, då förstörs avidinet.
• Ha alltid valnötter hemma. Använd dem till frukost och som mellanmål på kvällen. Kan kompletteras med paranötter, mandlar och hasselnötter, dock bara i mindre mängd då de saknar omega-3-fett.
• Häll rikligt med extra virgin olivolja på sallad och grönsaker.
• Se till att alltid ha färsk frukt hemma och ät till frukost eller under kvällen, dock inte mer än en frukt per dygn p.g.a. det stora kolhydratinnehållet. Mindre kolhydrater och mer antioxidanter har bär, ät dem gärna dagligen.

Jag kan inte nog betona hur viktigt det är att äta fet fisk p.g.a. omega-3-fettinnehållet. Jag föreslår en frukost i veckan med sardiner i tomatsås, en lunch i veckan med makrill/lax/strömming och ett kvällsmål i veckan med sillkonserv. Och den nyttigaste fisken av alla är rökt ål, som man bör passa på att äta så fort tillfälle finns. Räkor, tonfisk, abborre, torsk, lutfisk, fiskbullar och fiskpinnar innehåller däremot mindre än 1/10-del så mycket omega-3-fett som ovan rekommenderade fiskar, och det skulle behövas orimligt stor mängd för att balansera allt omega-6-fett som man också äter (men de har mer omega-3-fett än omega-6-fett, så de är ändå bra som mat).

I gengäld bör man skära ner på omega-6-fett så mycket som möjligt. Man bör därför undvika de flesta matoljor, margarin samt produkter baserade på soja eller spannmål. Mättat och enkelomättat fett kan man äta så mycket som behövs för att få tillräckligt med energi.

Kvicksilver är inte bra för hälsan och man bör därför välja fisk vildfångad från t.ex. Nordatlanten. Men även med Östersjöfisk är de positiva effekterna av omega-3 större än de negativa av kvicksilver.

Jag tror att om man äter kolhydratsnålt sex dagar i veckan, så är det inte hela världen om man äter en kolhydratrik kost en dag i veckan, t.ex. om man är bortbjuden eller äter ute. Detta förutsatt att man inte är diabetiker eller slav under kolhydrater och får problem att nästa dag återgå till kolhydratsnålt ätande. Om man har möjlighet bör man välja något med lågt värde på GI/GL/II, se referenser längre ned. Dock ökar risken en aning för blodpropp och stroke en sådan dag, men den var ju ännu högre när man åt kolhydratrikt sju dagar i veckan.

Tänk på att även om man inte lyckats komma ner till bara 60 g kolhydrater per dag, så innebär varje steg ner från ett högt värde en klar förbättring av hälsan. Och trots att man bör avstå från många rätter av kolhydratskäl, så kan man fortfarande äta gott. Vad sägs t.ex. om en trerätters måltid med sallad och räkor som förrätt, biff med persiljesmör, tomat och blomkål som huvudrätt samt jordgubbar med grädde som efterrätt. Och som mellanmål är nötter nyttigt.

Betr. 12: Det är klart bevisat att rökning skadar kroppen. Dock, följer man alla de övriga bra råden har kroppen större chans att reparera skadorna. Det ger större positiv effekt att sluta med kolhydrater än att sluta röka. Försök ej att samtidigt sluta med båda, det misslyckas oftast. Åtgärda först kosten, när kroppen blivit friskare så åtgärda rökningen.

Betr. 13: Varje gång man får en sockertopp, och därmed en insulintopp, så ökar det på kroppens insulinresistens. Det betyder att det behövs högre och högre halter insulin för att det skall få verkan. Till slut krävs så höga nivåer att kroppen ej kan producera dem, varvid sockerhalten stiger permanent och vi har blivit åldersdiabetiker.

Men tar man en promenad, och inte nyss har ätit, så kommer efter ca en halv timme (när upplagrat socker i musklerna tagit slut) insulinhalten att vara så låg att kroppen börjar ta av det lagrade fettet för energibehovet. Det är dubbelt bra: dels blir man av med lagrat fett, dels ger de låga insulinhalterna minskad insulinresistens. Det sänker sjukdomsrisken rejält. Den här effekten har visat sig fungera bäst vid långsam promenad, kraftig fysisk ansträngning är ej lika effektiv för då pytsar levern ut socker i blodet och insulinnivån höjs och det hindrar fettförbränning. Promenerar man direkt efter en måltid tar det längre tid innan fettförbränningen startar, man bör vänta 1 - 2 timmar först. Notera alltså att 2 timmars promenad varannan vecka är oändligt mycket effektivare än två 30-minuters varje vecka (det senare har i stort sett ingen effekt på mängden lagrat fett). Förutom promenader borde t.ex. cykling, dans och andra aktiviteter med lämplig intensitet och varaktighet också fungera.

För att förhindra att få muskelsträckning av triviala saker som t.ex. att trampa fel, är lite uppmjukningsgymnastik lämplig. Jag gillar TBK:s Bodyweight Exercise Routines, de är lätta att göra var som helst och tar ej lång tid att utföra.

Betr. 14: Åderförkalkning startar med att cellskiktet på insidan av ådrorna skadas. De viktigaste skadefaktorerna är:

• hög blodsockerhalt (p.g.a. diabetes eller kolhydratrik kost)
• hög insulinhalt (p.g.a. diabetes typ 2 eller kolhydratrik kost)
• hög stresshormonhalt (p.g.a. att man är deprimerad, jäktad eller orolig)
• rökning och snusning
• hög triglyceridhalt (p.g.a. diabetes, alkoholintag eller kolhydratrik kost)
• brist på vitamin C, B6, B12 eller folsyra (ger hög homocysteinhalt, ej bra)
• brist på spårämnen (koppar, zink, ...)
• brist på antioxidanter (ät bär!)
• vissa bakterie/virus-infektioner
• transfetter (från margarin, kakor, popcorn, glass, mm)
• hög omega-6/omega-3-kvot (p.g.a. margarin, matolja, spanmål, mm)
• oxiderat LDL (brist på antioxidant, vanligt "dåligt" LDL är inte dåligt)

Ovanstående skadefaktorer för åderförkalkning kan också grupperas:

• diabetes
• nikotinintag
• kolhydratrik kost
• hög omega-6/omega-3-kvot
• stress
• transfetter
• brist på vitaminer, mineraler och antioxidanter
• alkoholintag
• vissa bakterie/virus-infektioner

Betr. 15: Vid solbadning alstras D-vitaminer, som de flesta har brist på. Man skall sola ute, solariumljus saknar UV-B som behövs för att bilda D-vitamin. Sola inte så länge att huden blir röd, hur länge är personligt och beror även på tiden på dagen och året. Om man begränsar tiden behövs ingen solkräm. Sola om möjligt då och då hela året runt så att D-vitaminförrådet ständigt förnyas, det minskar risken för cancer, depression, psykiska och flera andra sjukdomar. Orsaken till att man lättare blir förkyld på vintern är att brist på solljus ger för låg D-vitaminhalt i kroppen. Man behöver c:a 7 minuter sol per dag om solen lyser på ansikte, händer och armar. Halveringstiden för vitamin-D är två veckor, så det går lika bra med 50 minuter en gång i veckan. Solar man hela kroppen kan 30 minuter en gång i månaden räcka. Duscha/tvätta inte under två timmar efter, det sköljer bort D-vitaminerna. Om man tar tillskott av Vitamin-D, vilket man bör göra oktober till april, så skall man ej överdosera. Men 2000-10000 IE per dag ( lämpliga tabletter finns ej på apotek men kan köpas bl.a. av MM Sports, men billigast hos WLS Products) är mycket effektivt för att slippa förkylning och influensa. Det är många gånger effektivare än influensavaccinering, som som bäst ger 30%-igt skydd, och utan dess biverkningar och gifter.

Använd aldrig sololja av kemisk typ (de som ej är vita). De fungerar genom att absorbera solljuset. Det är bara UV-B som absorberas, så det bildas inget D-vitamin och UV-A som passerar igenom ger cancer vid lång exponering. Och den verksamma substansen är giftig. Vid absorbtionen bildas också fria radikaler. Dessa är mycket aggresiva mot hudens celler och ökar risken för cancer mångfaldigt. Om man måste vara ute länge i solen använd reflekterande solkräm (är vita och innehåller titandioxid, zinkoxid eller talk).

Bantning

Det låter logiskt att om man är för fet så skall man äta fettsnål kost om man vill gå ner i vikt. Men som överläkare Christer Enkvist påpekar i en artikel i DN: "Vi blir inte feta av att äta fet mat. Att tro det är lika dumt som att tro att vi blir gröna av att äta grönsaker." Och som vi såg tidigare: lite fett betyder i stället relativt mycket kolhydrater, som ger höga insulinhalter, vilket lagrar fett men hindrar att det förbränns. Så man går ej ner i vikt trots att man försöker. Och risken är stor att man ej får i sig alla essentiella fetter som behövs för att hålla kroppen frisk.

Om man drar ner på både fett och kolhydrater kan man gå ner i vikt genom att svälta kroppen. Det är heller ingen bra metod. Kroppen märker att det är dåliga tider och ställer in sig för en krisekonomi vad avser energi. Det ökar effektiviteten i näringsupptagningen och sparar undan näring så fort den får en chans. Ämnesomsättningen går ner för att spara energi (man får dålig prestationsförmåga). Hjärnceller dör då dess skyddsmekanismer mot gifter inte fungerar vid energibrist. Räcker energin ändå inte till, omvandlar den protein från muskler (inklusive hjärta) till socker. I värsta fall kan det leda till hjärtsvikt. Förr eller senare ger man upp och återgår till vanlig kost, men man kommer efter ett tag att väga mer än innan man började banta.

Återstår då den tredje metoden: ät kolhydratsnålt men mycket fett och tag en längre promenad då och då. Det ger låga insulinnivåer och ger kroppen tillfälle att förbränna lagrat fett. Alla som prövat detta har lyckats långt bättre än med andra metoder. Den förste som kom på det var William Banting redan 1863 (verbet "banta" syftar på honom), se: The Father of the Low-Carbohydrate Diet. Sen har det återupptäckts då och då, många har skrivit böcker om det för att informera andra: " Eat Fat And Grow Slim", " Eat Fat, Loose Weight", " Eat Fat, Get Thin", Ät dig ner i vikt!, Fettskrämd, m fl. Man behöver ej räkna kalorier, man behöver ej vara hungrig och man går ner i vikt.

Diabetes

Det finns många rapporter där diabetiker med en kolhydratsnål kost drastiskt kunnat minska insulinbehovet och ganska ofta helt upphöra med insulininsprutningar. Det bör dock göras med övervakning och kontroll, man bör mäta både blodsockerhalt och insulinhalt. Det senare kan man knappast göra själv och sen skall det tolkas rätt också. Här är några referenser: Therapeutic achievements of the Optimal Nutrition, The evidence that a low-carb, saturated fat diet is better for diabetics och Karlshamnsstudien.

Diabetes typ 1 får man oftast som ung och beror på att kroppen ej kan bilda normal mängd insulin. Här är det viktigt att tillföra insulin så att blodsockret ej stiger för högt, behovet beror i huvudsak på hur mycket kolhydrater man äter. Äter man kolhydratsnålt kan man drastiskt minska svängningarna i blodsockerhalten. Diabetes typ 2 får man normalt när man blir äldre och beror på att cellerna blivit insulinresistenta. Här skall man inte tillföra mer insulin, nivån är redan för hög och skador förvärras. I stället är det motion och kolhydratsnål kost som kan bota. Dr Mercola skriver:

"I am constantly amazed at how many type 2 diabetics are placed on insulin to further control their blood sugars by well-intentioned physicians. Unfortunately this uninformed and absurd therapy is a prescription for disaster that will rapidly accelerate the death of virtually anyone who is placed on it. The problem in type 2 diabetes is not that there isn't enough insulin, but that the insulin present doesn't work very well due to impaired insulin receptor sensitivity. So when type 2 diabetics are placed on insulin, their blood sugar drops, but their insulin levels rise. The problem here is that the increased insulin levels increase the diabetic's appetite and they gain even more weight.

The weight gain contributes to a worsening of their insulin receptor dysfunction and their blood sugar continues to rise, thus resulting in higher and higher levels of insulin. The ultimate insanity is giving the type 2 diabetic a pancreatic transplant. Not only does this not solve the problem, but also the diabetic, whose immune system is already impaired, will be placed on immunosuppressive drugs to control the rejection. These costly drugs need to be taken for their entire life and will invariably increase their risk of cancer.

So what is the solution? Fortunately it is quite straightforward. One needs to reduce, not increase insulin levels and this is typically done by radically reducing the foods that cause one to make insulin. This is primarily grains and sugars. Exercise will do wonders to improve the insulin receptor sensitivity, as will omega-3 oils and sleep."

Salt

Man får ofta höra att man skall minska saltintaget för att få lägre blodtryck och därmed lägre risk för stroke och hjärtattacker. Men det finns inga vetenskapliga belägg för att så är fallet. Den enda studie som gjorts av dödlighet som funktion av saltintag visade tvärtom en aning lägre dödlighet vid högre intag. Lite utförligare resonemang om saltets verkan på hälsan finns här och här.

Högt saltintag kan ge magcancer och benskörhet, för lågt intag vid värme och svettning kan ge hjärtproblem och orkeslöshet. Men att begränsa saltintaget från "normalt" till lågt är kontroversiellt och andra åtgärder har mycket större effekt, t ex att promenera mera.

Men det kan finnas skäl att se upp med tillsatser i saltet. "Använd aldrig salt med klumpförebyggande medel, d.v.s. E535, E536 och E538 till sura inläggningar", säger man i en uppmaning från saltgrossisten. Saltsyran i magen då, kan inte den frigöra den cyanid som finns i dessa tillsatser. Och se upp för den klumpförebyggande tillsatsen E554, den innehåller aluminium och det är inte nyttigt att få i sig. Men det finns ett fåtal saltvarianter att köpa utan dessa tillsatser.

Alkohol

Ett till två glas rödvin per dag ger för äldre lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar. Orsaken är troligen en kombination av antioxidanter som finns i rött vin och alkoholens inverkan på insulinnivån. Även dricksmönstret har betydelse, 7 glas en gång i veckan ger ej samma effekt som ett glas per dag. Och vid tre eller fler glas per dag ökar totala sjukdomsrisken. Det beror säkert på flera saker, en är att cancerrisken ökar med ökat intag. För personer under 50 år ökar dödligheten redan vid ett glas per dag.

Alkoholintag medför att fettförbränningen avstannar, så alkohol är ej lämpligt för den som vill gå ner i vikt.

DEN LÅNGA FÖRKLARINGEN

Har ni läst så här långt har ni fått reda på allt det viktigaste, det som följer är överkurs. Gå direkt till slutorden längst ner. Men tycker ni det är intressant så kommer här många referenser för uppföljning. Först lite information om hur man skall läsa och tolka hälsodokument.

Om rapportgranskning

När man läser rapporter om kosten måste man, som jag inledningsvis nämnde, vara medveten om att det finns både omedvetna och medvetna felaktigheter.

Det händer att ett forskarlag får pengar för att verifiera att kosten A ger minskad hjärtdödlighet. När studien är gjord visar det sig att så var fallet, men också att cancerdödligheten ökade mer än hjärtdödligheten minskade. Men det senare står kanske inte i sammanfattningen, det måste man läsa hela rapporten för att se.

I ett annat fall visade en tabell en dödlighet som var helt okorrelerad med mängden mättat fett, men sen plockade man ut de data som låg på linje och ritade en snygg kurva på sambandet i st.f. att få spridda punkter begränsat av en rektangel.

Det är inte ovanligt att en studie går ut på att äta mer av A och B. Om försöket visar positiva hälsoeffekter kan både tillverkaren av föda A och tillverkaren av föda B peka på studien och säga att deras föda bidragit till bättre hälsa. I verkligheten kan det vara så att A var mycket positiv men B en aning negativ, tillsammans blev det positivt.

Och om man ökar A och B, då ökar antingen totala antalet kalorier eller måste man minska på C. Det kanske i verkligheten var det som var det mest avgörande.

För att göra objektiva försök bör de ju vara dubbelblinda (varken forskare eller försöksperson skall veta vem som får vilken substans). Men det är svårt när det gäller kost: "Ät nu det här och du får ej reda på om det är biff eller pasta".

Ofta motiveras olämpligheten av att dricka mjölk med att komjölk aldrig har varit avsett för människor, utan bara för kalvar, och därmed är den olämplig för oss. Det är troligt att komjölk är olämplig för oss, men inte p.g.a. ovanstående "bevis". I så fall skulle det vara olämpligt att äta äggula, den är ju avsedd för kycklingen, och vi är inga kycklingar. Men i verkligheten är en äggula det mest perfekt sammansatta födoämnet av alla (om hönsen ätit gräs och mask i st.f. värpfoder, KRAV-märkta kommer närmast, även omega-3-ägg är bra). Det innehåller alla essentiella proteiner, fetter, mineraler och vitaminer i lämpliga proportioner, endast vitamin C fattas.

För att jag skall tro på ett påstående om kost och hälsa skall det dels finnas en teoretisk förklaring som verkar rimlig med tanke på vad man vet, dels försök gjorda av olika forskare som visar att praktiken uppför sig så som teorin förutsäger (för att verifiera att teorin behandlar det väsentliga skeendet och inte bara något av marginell betydelse). Även så, så behöver påståendet inte vara sant, för försök med kost är svåra att få rättvisande, men om det inte finns försök som motsäger påståendet så får man tills vidare anta att det är sant. Finns det försöksresultat både för och emot påståendet behövs det mer forskning :-)

Några ytterligare synpunkter om försök: The Soft Science of Dietary Fat samt en nyligen genomförd bevisgranskning: DOES ANIMAL FAT REALLY CAUSE CANCER?. En besk rapport om dålig kontroll vid publicering av rapporter i medicinska facktidskrifter: Bias in Recent Papers on Diets and Drugs in Peer-Reviewed Medical Journals. Läkemdelstillverkare manipulerar informationen på flera olika sätt. Och en allmän iaktagelse: Why Most Published Research Findings Are False.

Indikatorhalt eller dödsfallsfrekvens

En mycket vanlig, troligen omedveten, felaktighet uppstår på följande sätt:

Det man helst vill mäta är förtida dödlighet eller antal sjukdomsfall. Men det är dyrt för det kräver att många personer observeras och under lång tid för att få signifikanta resultat. Vad man ofta då gör är att man utnyttjar en indikator från en tidigare sådan stor undersökning och bygger sedan på med nya egna mätningar hur man kan påverka denna indikator.

T.ex.: En stor undersökning har visat att både blodkolesterolhalt och dödlighet ökar vid rökning, likaså vid övervikt. Sen gör man en undersökning om fleromättat fett påverkar kolesterolhalten. Och faktiskt, mer sådant fett minskar kolesterolhalten en aning. Det blir en billig undersökning, för det är lätt att mäta ändringen av halten i blodet redan efter några veckor. Först när man fått råd med en stor undersökning upptäcker man att, oj då, kolesterol gick ner men dödligheten upp. Varför blev det så? Tidigare test visade ju positivt samband mellan kolesterol och dödlighet.

För att förklara detta är det lättast med en liknelse. Vi antar att det är lätt och billigt att mäta brandmanstätheten i ett område men dyrt att mäta brandskadekostnaden i ett område. Men en stor undersökning har gjorts som visar att ju större brandskador det har varit i ett område ju fler brandmän har där varit. Sen startar tre olika forskarlag undersökningar om man kan påverka brandmanstätheten på något sätt. Lag A provar att variera brandmanslönen och finner ett positivt samband, lägre lön ger färre brandmän. Lag B varierar antal brandbilar, och finner ett liknande positivt samband. Det finns ingen journalist som kan motstå frestelsen att göra en artikel om att forskare nu har funnit en metod att minska brandskadorna med hjälp av lägre lön och färre brandbilar. Lag C varierar antal brandvarnare i området och finner att man skall öka antalet brandvarnare om man vill se färre brandmän. Sen får alla tre lagen mer pengar och kan mäta brandskadorna också. Då finner lag A och B att deras råd var helt fel, det gav visserligen färre brandmän men högre brandskadekostnader. Men rådet från lag C råkade vara rätt.

Av detta lär vi oss att brandmännen bara är en indikator, de kommer till området för att det brinner men de har ej startat bränderna. På samma sätt är kolesterol bara en indikator, ej en primär orsak till sjukdom. Det finns massor av kolesterol i cellväggarna och om det skadas behövs kolesterol för att reparera cellerna. Om man då stryper bildning av kolesterol, så blir en del celler ej reparerade och dödligheten ökar.

Troligen är även blodtrycket bara en indikator, ej själva orsaken till dödsfall. Att sänka trycket genom att med motion få ner insulinnivåerna ger lägre sjukdomsrisk, medan att sänka trycket genom att äta mindre salt verkar ej ha någon positiv påverkan. Och att korrelation inte behöver betyda orsak-verkan visas visas praktiskt bl.a. i The China Study: Fact or Fallacy?.

Jag är förbluffad av att uppskattningsvis 80 % av alla rapporter jag sett bara har mätt någon indikator i blodet. De är visserligen billiga att producera, men rätt mycket pengar kastas bort till väldigt liten nytta. Om indikatorhalten minskar, hur skall man veta om det beror på att behovet minskade eller att bildandet ströps? Det vet man ej, man måste bortse från rapporten. Men den kan mycket väl ha spridit sig och citerats 1000-tals gånger, så den blir nästan sann. Det är därför jag tycker att hälsodetektiv och bevisgiltighet är begrepp som passar in.

Granskningen börjar

Mitt intresse för kosten väcktes först av en artikel i Scientific American, som jag prenumererar på sedan länge. Den hette "Rebuilding the Food Pyramid" och vände i stort sett upp och ner på den nuvarande kostpyramiden. I USA har man en kostpyramid, se fig. ovan till höger, i st.f. vår kostcirkel. Den är ganska fiffig åskådningsmässigt. Nere vid den breda basen finns sådant man bör äta mycket av och i toppen sådant man bara skall äta lite av. Kontentan var att vitt bröd, ris, potatis och pasta åkte från botten till toppen och fett i flera former från toppen till botten, se fig. nedan. Klicka på bilden nedan för att läsa hela artikeln.

Sen råkade jag i TV i maj 2003 se en intervju med Göran Burenhult, som är arkeolog på Gotlands högskola, men även undersökt livsstilen hos nu levande jägar-samlarfolk. Nästan hela samtalet kom att handla om kost och livsstil, ungefär som i denna artikel: Ta ditt hälsoansvar! Han har även skrivit en bok, Det ofullkomliga djuret, som jag köpt. Ett utdrag om födan ur boken finns här: Vilken föda är vi biologiskt anpassade till att äta? Det Burenhult slagits av är att jägar-samlare inte har en enda av våra folksjukdomar även om de uppnår hög ålder. Åldringarna deltar i alla aktiviteter utan problem ända tills de en dag drabbas av någon infektion och dör efter ca en vecka utan att ha haft någon smärtsam sjukdom.

Arkeologiska fynd visar att från att ha varit stora och friska blev folk efter jordbrukets införande mer kortväxta och drabbades av diverse sjukdomar. Den slutsats som Burenhult med flera som förordar s.k. paleodiet drar, är att all ny föda som introducerades med jordbruket måste vara felaktig. Det gäller spannmål, ris, baljväxter, mjölk, smör, ost, socker, salt, kryddor, mm. Jag som hälsodetektiv tycker bara att det bevisar att jägarfödan var nyttig och något i den nya födan var onyttig (men inget hindrar att det kan vara allt).

Det råder även lite oenighet om innehållet i typisk jägarföda. Dem Burenhult studerat äter mycket grönsaker och lite kött, medan andra grupper äter mest kött och då speciellt gärna inälvor och fett från hjärna, märg och späck. Alla är dock överens om att de inte åt några av de nya födoämnen som introducerades med jordbruket.

De får lämplig motion då de vandrar långa sträckor vid jakt, släpar hem byten och klättrar upp i träd efter kokosnötter.

Nutida försämring av födan

De senaste 100 åren har många sjukdomar ökat i frekvens som ett resultat av dels industrialisering av födan och dels välmenande politiska initiativ, som grundades på tro och ej på vetenskapliga fakta. Se: Top Ten Historical Events That Created Our Current Health and Nutritional Quagmire

Fortsatt granskning

En sökning på paleodiet gav många intressanta länkar.
Här en internationell länklista: www.PaleoDiet.com links.

Kalkylatorer för idealvikt och fettprocent:

• En kalkylator för BMI, Body Mass Index, visar idealvikten.
• En kalkylator för % kroppsfett, ger noggrannare indikation av övervikt.
• En enklare kalkylator för % kroppsfett, men bättre resultatförklaring.
• En förbättring: Diagram för optimalt midjemått.

Glykemiskt index, GI. Förklaring och tabeller:

• Vad är glykemiskt index, GI?
• Lista på vad Glykemiskt index är på en hel del matvaror.
• Tabell för ORAC (oxygen radical absorbtion capacity).
• Kolhydratsnål näringstabell: Quick Reference Table To Foods With Little Or No Carbohydrate.
• En förbättring, Glycemic Load i st.f. GI:
  Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values - 2002.
• En förbättring, Insulin Index i st.f. GI/GL. Lista på Insulin Index för en del matvaror. Notera att insulinrespons per g för ost inte är långt efter vitt bröd!

Läkare/experter/författare med webbsidor eller böcker:

• Staffan Lindeberg, med dr, (Malmö/distriktsläkare Sjöbo) har några bra artiklar (dock en aning för mycket betoning på fettsnål kost, tycker jag):
  On the Benefits of Ancient Diets
  Evolutionsmedicin: sjukdomar i evolutionsperspektiv
  Paleolitisk kost: Råvaror och Tillagning
  Evolutionsmedicin
• Barry Groves har ägnat många år åt att läsa rapporter grundligt och hans artiklar har alltid många referenser av god kvalitet: Welcome to Second Opinions. Gå och botanisera på hans site, det är väl värt tiden. Förutom hälsoeffekter av kolhydrat och fetter finns info om: bantning, diabetes, cancerbehandling, vegetarianism, solkrämer (många ökar risken för cancer!), fibrer (dito!), flaskvatten, hälsokost, tillsatser, kost för tävlande, galna-kosjukan, rökning, kaffe, magnecyl, mm.
• Senaste nytt om kolhydratsnål kost med många bra artiklar och forskningsrapporter: TheOmnivore.
• Den här killen verkar ha sunda åsikter: TBK Fitness Page. Förutom kosten, kolla även hans Exercise Information, speciellt Bodyweight exercise vs. Free Weights vs. Machines, den gillar jag.
• En polsk diet- och diabetesläkare med supporters i Australien:
  Optimal Diet och Welcome to the Website for Optimal Nutrition.
• Dr. Joseph Mercola har varje vecka nya intressanta artiklar om kost och hälsa.
• Även Dr. John Briffa har varje vecka nya intressanta artiklar om kost och hälsa.
• Dr. Bernstein's Diabetes Solution.
• Atkins Nutritionals.
• En japansk tjej med kost speciellt mot acne och fetma: Wai Says.
  Hon anser att all uppvärmning av mat förstör den mer eller mindre.
• Gunnar Lindgren har många intressanta dokument på sin site, många om kost eller hälsa: Gunnar Lindgren debattör och miljöforskare.
• Bible Life Ministries har mycket bra information om kost och hälsa med många referenser: Ultimate Nutrition for Healing and Health Protein, Fat, Carbohydrate & Cholesterol Science.
• Sanna Ehdin har en sida om fetter: Fat for life! En hel del av det hon skriver på sin site är riktigt, men tyvärr tycker jag hon också okritiskt återger en del mindre bra information.
• Sten Sture Skaldeman har skrivit en bok om egna erfarenheter av viktminskning: Ät dig ner i vikt! : Praktisk viktminskning för feta män och runda kvinnor Han har vägt över 140 kg men gick ner 60 kg genom att äta kött- och fettrik mat. Här är en tidningsartikel om honom. Fler böcker: Frågor och svar om Skaldemans diet, GI-noll.
• Lättfattligt men utförligt om kolesterol: Cholesterol -- Your Life Depends on It! Allt från kemi till funktioner i kroppen, såsom byggsten i cellväggar och hormoner, matsmältning, uppbyggnad av muskler och ben, nyckefunktion för minnet, infektionsskydd, mm.
• Vetenskapliga kommentarer av JOEL M. KAUFFMAN om många av ovanstående och andra författares böcker om lågkolhydratkost: REVIEW ESSAY: Low-Carbohydrate Diets.
• Läkaren Annika Dahlqvists lågkolhydratblogg För bättre viktkontroll och hälsa. Böcker: Doktor Dahlqvists blogg - Om lågkolhydratmat, viktkontroll och hälsa, Doktor Dahlqvists guide till bättre hälsa och viktkontroll.
• Lars-Erik Litsfeldts blogg handlar om hur du med mycken och god mat blir av med sockersug och övervikt: Fettskrämd. Böcker: Fettskrämd, Ät fet mat - bli frisk och smal, samt tillsammans med Per Wikholm: Ideologin och pengarna bakom kostråden.
• Vi äter mindre och mindre fett men ökar mer och mer i vikt: Fetmaparadoxen.
• Russel Blaylock har skrivit en mycket bra bok om hur glutamat och aspartam dödar hjärnceller och vilka skadliga hälsoeffekter det ger (det är många, bl.a. övervikt som ej går att banta bort): Excitotoxins, The Taste that Kills. Se även Russel Blaylocks föredrag, det är värt de 67 minuter det varar! Han har också skrivit en mycket bra bok om hur man med lämplig kost kan förhindra eller bli av med cancer samt mildra biverkningarna av anticancerbehandling: Natural Strategies for Cancer Patients.
• Toxiska epistlar, Bosse Zackrissons blogg.
• Lars Wilsson. Böcker: Välfärdens ohälsa - Naturlig föda ger naturlig hälsa, Naturlig mat - Naturlig hälsa.
• Mats-Eric Nilssons böcker: Den hemlige kocken Om tillsatserna i vår mat, Äkta vara - Guide till oförfalskad mat.
• Kolhydrater i fokus är en informativ webbplats med ett mycket aktivt forum.
• Bitten Jonsson och Pia Nordström: Sockerbomben - bli fri från ditt sockerberoende.
• Uffe Ravnskov, en forskare, tidigare på LU, som effektivt punkterat kolesterolmyten (d.v.s. att kolesterol i sig skulle vara farligt): The Cholesterol Myths. Och han är inte ensam i sitt tyckande: The International Network of Cholesterol Skeptics. Böcker bl.a.: The Cholesterol Myths och den viktiga men lättlästa Fett och kolesterol är hälsosamt - Om gamla och nya kolesterolmyter.
• Gun-Marie Nachtnebel: Smörstekt Kokbok för LCHF.
• Gary Taubes har en tjock mycket innehållsrik bok med väldigt många vetenskapliga referenser: Good Calories, Bad Calories.
• Kostdoktorn.se Läkaren Andreas Eenfeldts blogg.
• Doktorn.com En sajt med information och frågor och svar av en expertpanel och ett forum.

Vanligt folk som äter eller bantar kolhydratsnålt:

• Maria Markazits: Mamma äter inget vitt.
• Hans Kylberg:s Vad är Paleodiet?
• Niclas Larsson:s Paleodiet och Människoföda.
• Frida:s sidor.
• Noa och Olivias introduktion till kolhydratfattig kost.
• Matfrisk är en informativ webbplats med en Matfrisk-blogg.
• Feta lögner: Om fett, fetma och kolesterol - vad är sant?

Artiklar, intervjuer, kurser, forum:

• En läkare som sett ljuset: Fel att vi blir feta av fett. "Att tro det är lika dumt som att tro att vi blir gröna av att äta grönsaker."
• En utförlig nätbok av Jenny Reimers med mycket om bra och dåligt fett i maten: Maten vi borde äta. En nyare nätbok: Födan vi är anpassade till.
• Två artiklar i LUM (personaltidning för Lunds universitet): MAT FÖR HÄLSA.
• Science Volume 291, Number 5513, Issue of 30 Mar 2001, pp. 2536-2545: Sammanfattning av Science artikeln om fetter på Svenska.
• Här en intervju med Robert Crayhon, M.S., "one of the top ten nutritionists": The Paleolithic Diet and Its Modern Implications.
• Läs den utförliga (och lite väl långa) beskrivningen hur kolesterolmyten började och margarinet tog fart, av Dr Mary Enig: The Oiling of America. En annan kritisk artikel av henne: Diet and Disease: Not What You Think. Läs en intervju med henne: Talking with a Fat expert. Ytterligare en intervju med henne, nu om transfett: Health Risks from Processed Foods and Trans Fats: Part II. En artikel med henne som visar nackdelarna med att värma mat: ENZYMES by Sally Fallon with Mary G Enig, PhD .
• En förklaring hur födan kan orsaka olika autoimmuna sjukdomar: Autoimmuna sjukdomar i evolutionsperspektiv.
• En artikel som visar att födan har stor betydelse för MS och att paleodiet är fördelaktig: Multiple Sclerosis and Food Hypersensitivities.
• En liten kurs i hur olika ämnen i blodet fungerar (session 9 - 11 behandlar socker och fetter): Endocrine Physiology.
• Kort men utförlig kurs om omega-3- och omega-6-fetter: A Low Fat Diet Is A Health Hazard.
• Eat International håller både korta gratiskurser och längre betalkurser i Skandinavien om urtidskosten. Webbsidor med recept, motionsråd, matfakta, mm.
• Paleo-Life.com har ett forum för alla som är intresserade av Paleolitisk kost, träning och livsstil.

Länkar till forskarrapporter om kost och hälsa samt motion:

• Om de mättade fetterna i kokosolja: FACING THE FACTS ABOUT SATURATED FATS, HEART DISEASE, & CANCER.
• En lång genomgång av vilken verkan spannmål i kosten har, speciellt om autoimmuna sjukdomar: Cereal Grains: Humanity's Double-Edged Sword.
• Very-low-carbohydrate weight-loss diets revisited.
• HOMOCYSTEINE: The Main Cause of Heart Disease?.
• Physical Activity and The Prevention Of Type II (Non-Insulin Dependent) Diabetes..
• Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease..
• Omfattande forskningsöversikt över fleromättade fetter: Polyunsaturated Fatty Acids (PUFA) by CALVANI M. AND BENATTI P.
• En studie av 28000 personer under 5 år i Malmö: Dietary fat intake and early mortality patterns - data from The Malmö Diet and Cancer Study "No deteriorating effects of high saturated fat intake were observed for either sex for any cause of death."
• En sammanställning av Chris Masterjohn om forskning om Alzheimers sjukdom: Myth: Cholesterol Causes Alzheimer's Disease samt The Real Causes of Alzheimer's Disease. Slutsats: "It makes sense to increase our consumption of fresh fruits and vegetables, saturated fats, and sources of DHA such as egg yolks from pastured chickens and cod liver oil, and to decrease our consumption of carbohydrates and most polyunsaturated fatty acids. A high-fat diet may help by preventing insulin resistance and by contributing neuro-protective ketone bodies as well."
• En dansk studie av transfetters inverkan på hälsan: The influence of trans fatty acids on health. "The studies indicate that, gram for gram, the intake of trans fatty acids as compared with saturated fatty acids is associated with an approximately 10-fold higher risk increment for the development of heart disease."
• Ett svenskt försök med lågkolhydratkost: Karlshamnsstudien. Många diabetiker kunde helt sluta ta insulin.
• Karlshamnstudien efter 22 månader, en uppföljning.
• En lång lista med länkar till studier av lågkolhydratkost.
• Referenser med sammanfattning till många koststudier.
• Referenser till vetenskapliga studier jämförande lågkolhydratkost med lågfettkost för viktminskning.
• Även grisar mår bra av paleolitisk kost visar denna svenska forskning: A Paleolithic diet confers higher insulin sensitivity, lower C-reactive protein and lower blood pressure than a cereal-based diet in domestic pigs.

SLUTORD

Efter att ha läst igenom alla ovanstående dokument, och en hel del av de dokument som de hänvisar till, så framträder klart en bild som visar att maten har större betydelse för vår hälsa än vad gemene man tror. Tyvärr är dock kostråden från myndigheter och media inte de bästa.

Forskning visar att en kost baserad på paleodiet är den mest gynnsamma för alla, barn, vuxna och gamla. Den minskar avsevärt risken att få många av våra vanligaste sjukdomar. Även de som redan fått problem, t ex överviktiga, diabetiker, reumatiker, MS-sjuka, m.fl., blir bättre eller besvärsfria efter övergång till paleodiet. Att en sådan kost hjälper mot eller förhindrar så många olika sjukdomar beror helt enkelt på att det är den kost vi under årmiljoner genetiskt anpassats till. De nya födoämnen som introducerades med jordbruket för ca 10 000 år sedan har vi ännu ej anpassats till. Tyvärr är många fortfarande skeptiska till lågkolhydratkost och det finns också många missuppfattningar om den.

Om alla hade gått över till att äta paleodiet så hade det nog blivit problem att betala pension till alla allt äldre pensionärer. Men kostnaden för sjukvård och läkemedel skulle minska drastiskt, så det blir nog en nettobesparing i alla fall. Och fram för allt skulle livskvaliteten öka för alla.

Ovetandes om paleodietens fördelar tog jag själv för 15 år sedan ett par steg i rätt riktning. Jag slutade med att äta bröd morgon middag och kväll, samt gick över till att äta minst tre frukter varje kväll. Och jag har alltid gjort långa promenader varje vecka. Det kan vara det som gör att jag trots åldern har lågt värde av "dåligt" kolesterol och högt värde av "bra" kolesterol. Dock har blodtrycket ökat från ett lågt värde till ett normalt. Det tyder på en ökande insulinresistens, säkert för att jag fortfarande har ätit spannmål, baljväxter och socker. Nu tänker jag successivt ta de återstående steg som är kvar till en paleodietisk kost. Målet är att under resten av mitt liv alltid kunna deltaga i alla aktiviteter utan besvär av sjukdomar.

De koständringar jag gjort är

• Kolhydratminskning: Müsli från drygt 100 g till 0 g, potatis från 5 st till 0 st, mjölk från 5 dl till 0 dl, kopp choklad med kaffebröd bytt till ett glas vatten och ett äpple, inget godis (jag åt dock mycket lite godis).
• Fettökning: Till frukost 30 g olivolja, 50 g bacontärningar, 15 g valnötter, två ägg. Till lunch: 30 g olivolja. Till kvällsmat: Lagad mat (t ex 4 skivor falukorv med wokade grönsaker), makrill i tomatsås, valnötter som mellanmål.
• Mer grönsaker: Nu ca 250 g totalt per dag av broccoli, blomkål, morötter, lök, tomat.
• Mer bär: Äter 1 hg bär med vispgrädde varje dag (hallon, jordgubbar, björnbär, blåbär, svarta och röda vinbär).

Status efter 3 år med kolhydratsnålare kost är att jag gick ner 2 kg alldeles i början och har sen hållit konstant vikt, 63 kg vid 174 cm ett bra tag. Har fått göra tre nya hål i livremmarna, midjemått 78 cm är mitt i OK-bandet i WHTR-diagrammet. Har på senare tid gått upp, dock utan att spänna ut livremmarna utan jag har fått mer muskler. Det har ökat min jogginghastighet och jag är nere på tider som jag hade för 13 år sedan (jag blir konditionsmässigt alltså allt yngre :-) Jag hade blivit mer långsynt än jag varit tidigare, nu är jag tillbaks till min närsynthet jag haft sedan tonåren. Mina hemorrojder som tidigare besvärade mig flera gånger i månaden har jag ej haft problem med alls. Har färre förkylningar än tidigare. Inga utbrott av munsår alls, tidigare två ggr per år.

Precis som det finns ett nyckelhål för fettsnåla matvaror (dessa bör man av hälsoskäl undvika!) skulle jag vilja ha en symbol för kolhydratsnåla varor. Tror att det skulle locka matindustrin att göra fler varor kolhydratsnåla. Jag tycker att en lämplig symbol är ett timglas. Det är lätt att känna igen och har en smal midja, vilket man får av sådan kost. Det indikerar även tid och man blir ju inte hungrig lika snabbt som med kolhydratrik kost. Frågan är vilken myndighet som skall dela ut och kontrollera tillstånden och exakt vilka kraven skall vara. Skall varan vara bättre relativt andra jämförbara produkter eller skall man ha en absolut gräns för halten kolhydrater (ev. olika för olika varugrupper)? Mitt förslag är en absolut gräns på max 5 viktsprocent kolhydrater, max 4 viktprocent omega-6-fett, inget industriellt transfett, inga sötningsmedel och inga smakförstärkare. Vad jag definitivt ej vill tillåta denna symbol på är konstgjord low carb mat med borttaget fett och tillsatt soja ( soja är inte bra varken för hälsan eller miljön). Vilket skulle underlätta mest för dig? Synpunkter mottages tacksamt till nedanstående E-postadress.

Jan Engvald
( hälsodetektiv :-)

In English